De fleste vet at løping har fysiske fordeler. Det gir deg gode bein, bedre hjertehelse og økt utholdenhet. Det er en naturlig rus. Det er en form for meditasjon. Du kan gjøre det (nesten) hvor som helst, fordi det ikke krever noe spesielt utstyr.
Hvis du elsker å løpe, kan alt som hindrer deg i å gjøre det, være frustrerende. Løperkne er en slik tilstand. Det er en fellesbetegnelse som brukes for å beskrive en av flere tilstander som forårsaker smerter rundt kneskålen, også kjent som patella. Disse tilstandene inkluderer patellofemoralt smertesyndrom og iliotibialbåndsyndrom. Løperkne er ganske vanlig og utgjør 25 prosent av alle skader hos løpere.1
Hos Injurymap vet vi at smertene fra løperkneet kan tvinge deg til å slutte å løpe midlertidig. Heldigvis finnes det øvelser du kan gjøre for å lindre symptomene. Med denne informative guiden ønsker vi å hjelpe deg med å forstå løperkne og lære hvordan du kan forebygge det. Husk at denne informasjonen kun er ment som veiledning. Oppsøk alltid lege dersom knesmertene er alvorlige eller ikke blir bedre med hjemmeøvelser.
Innhold:
- Hva er løperkne?
- Årsaker til løperkne
- Symptomer på løperkne
- Gjenopprettingstid
- Diagnostisering av løperkne
- Behandling
- Andre behandlinger for løperkne
- Komplikasjoner
- Forebygging av løperkne
- Når du bør oppsøke lege
- Styrketrening kan lindre smerter fra løperkneet
Hva er løperkne?
Før vi går nærmere inn på løperkneet, må vi ta en rask titt på kneleddets oppbygning. Kneet er et stort, komplekst og vektbærende ledd. Det består av den nedre enden av lårbeinet og den øvre enden av leggbeinet sammen med kneskålen. Flere sterke leddbånd og muskler holder knoklene sammen og sørger for jevn bevegelse.
Andre strukturer gjør det også lettere å bevege kneet. For eksempel fungerer en fettpute under kneskålen som en støtdemper. Kneskålen hviler i et spor i lårbenet. Den glir frem og tilbake når du bøyer og retter ut kneet. Dette kalles patellasporing. Brusken som kler kneleddet, gjør at knoklene kan gli uten friksjon.2 Et problem med noen av disse strukturene kan føre til knesmerter.
Løperkne (også kalt patellofemoralt smertesyndrom) er en løpsrelatert skade som forårsaker smerter i kneet. Tilstanden er vanlig hos løpere og kan hindre deg i å trene. Tilstanden forårsaker vanligvis en kjedelig smerte i den fremre delen av kneet, rett over eller bak kneskålen (patella). I dette området er kneleddet koblet til den nedre enden av lårbenet (femur).3 Derav den medisinske betegnelsen patellofemoralt smertesyndrom.
Årsaker til løperkne
Du kan utvikle løperkne av ulike årsaker. Noen ganger er problemet strukturelt, dvs. hvordan kneleddet eller musklene er bygget opp. Du kan for eksempel få løperkne hvis:1,2,3
- Kneskålen er plassert for høyt i leddet. Den dårlige justeringen av kneskålen kan føre til overdreven slitasje på den smørende leddbrusken. Dette kan i sin tur føre til knesmerter.
- Kneskålen beveger seg ikke riktig i sporet når du bøyer og retter ut kneet.
- Quadriceps-musklene (forsiden av låret) er svake. Disse musklene bidrar til å holde kneskålen i sporet. Svake quadriceps kan føre til dårlig sporing av kneskålen.
- Du har dårlig bevegelighet på grunn av stramme hamstrings (musklene på baksiden av lårene).
- Akillessenen (hælsenen) er stram.
Andre årsaker til løperkne er blant annet
- Du har dårlig fotstøtte i løpeskoene dine.
- Løpestillingen ruller føttene inn, mens lårmusklene trekker kneskålen ut.
- Du overbelaster knærne dine med intens trening.
- Du har plutselig økt lengden på løpeturene dine eller antall dager du løper hver uke.
- Du har pådratt deg et traume eller en skade i kneet.
- Du driver med idretter som fotball eller basketball som innebærer hopping (løperkne kalles også hopperkne).3,4,6
Et par gode sko og trening av formen er avgjørende for å holde deg skadefri når du løper. Å bygge muskelstyrke og fleksibilitet kan også hjelpe deg med å forebygge problemer som løperkne. Dette kan du oppnå med et treningsprogram som inkluderer tøynings- og styrkeøvelser for ben og knær. Injurymap-appen har en rekke øvelser som kan hjelpe deg med å forbedre styrken og fleksibiliteten din.
Symptomer på løperkne
Hovedsymptomet på løperkne er en dump smerte som kjennes rundt kneskålen. Smertene utvikler seg sakte over tid.6 Du kan føle et visst ubehag umiddelbart etter løping. Symptomene kan også forsterkes hvis du går i trapper eller sitter på huk. Hvis du sitter lenge, for eksempel under en film eller en lang flytur, forverres smertene i kneet. Området rundt kneskålen kan være ømt ved berøring.1,3
Et annet symptom på løperkne er en klikkende, gnissende eller gnidende lyd når du bøyer og retter ut kneet. Hvis løperkneet ditt skyldes IT-båndssyndrom, vil smertene mest sannsynlig være til stede på utsiden av kneet. I så fall vil smertene vanligvis oppstå under løping, og forsvinne så snart du stopper.
Det er verdt å merke seg at også ikke-idrettsutøvere kan utvikle løperkne. Smertene og stivheten forbundet med løperkne kan gjøre det vanskelig å utføre hverdagslige aktiviteter som å stå på knærne og gå i trapper.2
Gjenopprettingstid
Kroppen er forskjellig fra person til person. Noen løpere kommer seg raskere etter skader, mens andre bruker lengre tid på å komme seg. Du må regne med å ta en pause fra løping, eller i det minste redusere løpingen betydelig, når du skal restituere deg fra et løperkne. Dette er nødvendig for å redusere belastningen på kneet og gi det tid til å leges.
Mens du tar en pause fra løpingen, kan du gjøre rehabiliteringsøvelser for å bygge styrke. Trening kan bidra til raskere restitusjon og forebygge skader i fremtiden. Det kan også bidra til å holde kneet smertefritt når du er klar til å øke løpsdistansen og løpsfrekvensen igjen.
Går løperkneet over av seg selv?
Dessverre forsvinner ikke løperkneet av seg selv. En periode med hvile eller redusert løpedistanse er vanligvis nødvendig for å få smertene under kontroll. Du kan bruke denne tiden til å øke utholdenheten og bygge muskelstyrke. Fokuset ditt bør være på de store musklene i beina, som quadriceps og hamstrings. Disse musklene er viktige for knerehabiliteringen.5. Ikke glem å inkludere setemusklene og hofteadduktorene også. Injurymap-appen har tøynings- og styrkeøvelser for alle disse muskelgruppene. Du kan følge demonstrasjonene i appen og lære hvordan du gjør hver øvelse på riktig måte.
Hvor lang tid tar det å bli frisk fra løperkneet?
I gjennomsnitt tar det fire til seks uker å bli frisk fra et løperkne.5 Du kan fremskynde restitusjonsprosessen ved å redusere belastningen på det berørte kneet og bygge styrke med rehabiliteringsøvelser.
Helsepersonell vil diagnostisere løperkne basert på anamnesen din og en fysisk undersøkelse. De kan bestille røntgenbilder for å se etter strukturelle endringer i kneet.3
Behandling for løperkne
Det er svært sjelden nødvendig med kirurgi for å behandle løperkne. Konservativ behandling er vanligvis vellykket når det gjelder å kontrollere smertene. Den mest effektive behandlingen for løperkne er hvile og styrkeoppbygging med øvelser. Trening gjør at du kan komme tilbake til løping uten smerter. I tillegg til trening kan andre behandlinger for løperkne inkludere:
RICE-behandling: RICE står for hvile, is, kompresjon og elevasjon. En ispose, heving av benet og kompresjon av kneet med en bandasje kan hjelpe på symptomene.
Medisiner: Smertestillende tabletter uten resept, som paracetamol og ibuprofen, kan kontrollere smerter i løperkneet på kort sikt.
Skoinnlegg: Fotbøyler i skoene kan lindre noe av smertene fra løperkneet.3
Komplikasjoner
Den gode nyheten er at de fleste kan bli friske fra løperkneet. Med riktige rehabiliteringsøvelser og konservativ behandling kan du raskt komme tilbake til smertefri løping. Jo raskere du kommer i gang med behandling og styrkeoppbyggende øvelser, desto raskere blir du frisk.
Ubehandlet kan løperkne på grunn av iliotibialbåndsyndrom føre til biomekaniske abnormiteter i beinet når du forsøker å kompensere for smertene. I sjeldne tilfeller kan løperkne føre til komplikasjoner som permanent skade på knebrusken.6
Forebygging av løperkne
om du er glad i å løpe, kan du forebygge løperkne ved å bygge opp muskelstyrken. Husk alltid å tøye ut før du starter løpeturen. Det er også lurt å gå ned i vekt for å redusere belastningen på knærne. Øk løpedistansen og hastigheten gradvis. Løp på mykt underlag så langt det er mulig. Bruk løpesko av god kvalitet og med god passform. 1 Løpeskoene skal sitte som sokker på føttene, uten rom for bevegelse. De bør ha god demping for å redusere belastningen på leddene. Materialet i løpeskoen bør være lett, pustende og kombinere støtte med fleksibilitet.
Når du bør oppsøke lege
Knesmerter fra løperkne kan vanligvis behandles med hjemmeøvelser. Men hvis smertene fortsetter i mer enn 2-3 uker, bør du få det sjekket ut.6 Det finnes mange andre mulige årsaker til knesmerter enn løperkne. Tilstander som IT-båndssyndrom og meniskbruskskader kan også forårsake knesmerter hos løpere.
En lege vil kunne diagnostisere problemet og foreskrive riktig behandling. Du bør oppsøke lege for knesmerter hvis du har:
- Betydelig hevelse i kneet.
- Rødhet, ømhet eller varme rundt kneleddet.
- Feber.
- Intense smerter som ikke blir bedre med smertestillende medisiner.
- Synlig deformitet i leddene.
- Manglende evne til å bære vekt på beinet.
Det er vanligvis trygt å observere mindre knesmerter hjemme og iverksette egenomsorgstiltak. Men ikke utsett å oppsøke profesjonell legehjelp hvis du har noen av symptomene ovenfor.
Styrketrening kan lindre smerter fra løperkneet
For hver kilometer du løper, utfører du mer enn 1500 knebøy på ett bein.6 Det er litt av en treningsøkt for knærne! Det er derfor ikke overraskende at knærne dine risikerer å bli skadet. Løperkne er en vanlig skade blant løpere. Tilstanden kan være smertefull og kan hindre deg i å trene så mye som du ønsker. Heldigvis kan du bli frisk fra løperkneet med konservativ behandling. En endring i aktivitetsnivå og et terapeutisk treningsprogram kan få deg tilbake til løping, smertefri, i løpet av få uker.
Injurymap-appen har flere effektive treningsprogrammer som du kan utføre hjemme. Det finnes øvelser for generell kondisjon og vektreduksjon, samt øvelser som retter seg mot spesifikke muskelgrupper. Bruk Injurymap-appen til å trene benmuskulaturen og holde knærne friske og skadefrie. Med riktig treningsrutine kan du løpe av hjertens lyst uten problemer som for eksempel løperkne.
Start din 14-dagers gratis prøveversjon av Injurymap-appen i dag!
